Когда лучше всего пить кофе: ученые нашли ответ

Большинство людей пьют кофе по утрам, но некоторые употребляют его в течение дня. Кофе имеет ряд преимуществ для здоровья - от снижения риска развития диабета 2 типа и рака печени, до повышения эффективности физических упражнений.

Издание Health выяснило, как употребление кофе в разное время суток влияет на организм, и в какое время его лучше пить для снижения веса, повышения уровня энергии и спокойного сна.

Как организм реагирует на кофе в течение дня

Кофе содержит кофеин - стимулятор центральной нервной системы, который заставляет вас чувствовать себя бодрее и энергичнее. Кофеин может влиять на уровень энергии, а также на уровень сахара в крови, качество сна и уровень некоторых гормонов.

Утро

Поскольку кофе содержит около 92 миллиграммов кофеина на чашку, он может повысить уровень энергии и помочь вам чувствовать себя бодрее по утрам. Однако некоторые люди утверждают, что употребление кофе с утра может негативно сказаться на здоровье из-за его влияния на уровень сахара в крови и некоторых гормонов.

Кортизол

Некоторые люди избегают пить кофе по утрам, потому что считают, что он негативно влияет на гормон стресса кортизол. Кортизол играет важную роль в регулировании иммунной функции, метаболизма, воспаления и стресса.

Хотя кортизол необходим для здоровья, повышенный уровень кортизола вреден для организма и связан с такими заболеваниями, как высокий уровень холестерина, повышенный уровень сахара в крови, гипертония и лишний жир на животе.

Хотя некоторые исследования показали, что кофеин может временно повышать уровень кортизола у людей в стрессе, исследования показывают, что употребление кофе с кофеином не оказывает существенного влияния на уровень кортизола у людей, которые его пьют регулярно.

Сахар в крови

Употребление кофе перед едой, как и еды с высоким содержанием сахара, может нарушить способность организма поддерживать здоровый уровень сахара в крови, особенно после ночи с нарушенным или недостаточным сном. Если у вас повышенный уровень сахара в крови или проблемы со сном, лучше всего перед утренней чашкой кофе съесть пищу, богатую белком.

После обеда

Употребление кофеиносодержащих напитков может повысить вашу работоспособность и уровень энергии в тренажерном зале. Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует употреблять продукты с кофеином примерно за 60 минут до тренировки, чтобы получить наибольшую пользу.

Питье кофе во второй половине дня может помочь вам лучше справляться с умственными нагрузками. Кофеин может повысить бдительность и улучшить работу мозга. Однако важно отметить, что употребление кофе во второй половине дня, даже раньше, может нарушить режим сна, особенно если вы чувствительны к кофеину. Некоторые исследования показывают, что употребление кофе с кофеином за 6-8,8 часа до сна может нарушить сон.

Вечерний

Для людей, чувствительных к кофеину, употребление кофе слишком близко ко сну может увеличить время, необходимое для засыпания, и сократить общее время сна. Такое нарушение сна может привести к чрезмерному потреблению кофеина на следующий день для повышения уровня энергии, что нарушит цикл сна следующей ночи. Такая зависимость от кофе для восполнения нарушенного сна известна как "кофейный цикл".

Согласно результатам обзора 2023 года, кофе с кофеином следует употреблять не менее чем за 8,8 часа до сна, чтобы свести к минимуму негативное влияние кофеина на сон.

Как принимать кофе для снижения веса

Исследование 1483 участников с метаболическим синдромом показало, что у тех, кто увеличил потребление кофе с нуля или менее 3 чашек в месяц до 1-7 чашек в неделю, за три года наблюдалось большее снижение общего количества жира в организме, включая висцеральный жир, по сравнению с участниками, которые не увеличили его потребление.

Питье кофе также может помочь некоторым людям поддерживать более низкую массу тела и меньшее количество жира в организме, возможно, благодаря влиянию кофе на аппетит. В обзоре 2017 года было обнаружено, что употребление кофеина за 30 минут - 4 часа до еды снижает потребление калорий во время приема пищи, что может способствовать снижению веса и поддержанию массы тела.

Напитки с кофеином могут помочь сжечь больше калорий, немного увеличив скорость метаболизма в состоянии покоя. Также было доказано, что кофеин повышает окисление жиров. 

Кофе можно употреблять примерно за 60 минут до тренировки, чтобы повысить работоспособность, энергоотдачу и жиросжигание во время физической активности. Это может создать больший дефицит калорий и способствовать потере веса.

Сколько кофе в день можно пить

Рекомендуется не превышать 400 мг кофеина в день, что соответствует количеству, содержащемуся примерно в четырех чашках кофе. Превышение этой нормы может привести к таким симптомам, как раздражительность, учащенное сердцебиение, бессонница, нервозность и тошнота.

Беременным следует ограничить количество кофеина до 200 мг в день или меньше. Употребление большего количества может повысить риск выкидыша и других осложнений, например, низкого веса при рождении.

Если вы употребляете более четырех чашек кофе в день, скорее всего, вы переборщили с кофеином.