Что полезнее: рис или гречка
Чтобы разобраться, что полезнее — рис или гречка, мы сравним их по БЖУ, количеству клетчатки, макро- и микроэлементов, а также гликемическому индексу (ГИ). Помимо белого риса, мы также поговорим о буром. Это неочищенное зерно, в котором сохраняется больше клетчатки и минералов. Такой рис считается полезным, и его, как и белый, можно с лёгкостью найти в любом магазине.
Что полезнее по составу: рис или гречка
Гречка и рис содержат сходное количество килокалорий (343 и 334 ккал) на 100 граммов сухого продукта, но различаются по проценту белка. Этот макронутриент повышает уровень сытости после приёма пищи, помогает контролировать аппетит, поддерживать и увеличивать мышечную массу и силу.
В 100 г гречки 13 г белка, и это почти в два раза больше, чем в белом (6,7 г) и буром (7,5 г) рисе. Углеводов же, наоборот, меньше — 56 г против 80 и 77 г соответственно. Так что, если вы стремитесь похудеть и нарастить мышцы, в качестве гарнира чаще выбирайте гречку.
Выигрывает эта крупа и по количеству клетчатки. В 100 г гречки содержится около 10–12 г пищевых волокон, полезных для здоровья кишечника, тогда как в рисе — только 1–1,9 г.
Более того, в гречке больше макро- и микроэлементов, а также витаминов. Ниже — их количество в 100 г крупы.
| Гречка | Белый рис | Бурый рис | |
| Кальций, мг | 18 | 24(28) | 23 (34) |
| Железо, мг | 2,2 | 0,8 | 1,4 |
| Магний, мг | 231 | 25 | 143 |
| Фосфор, мг | 347 | 115 | 333 |
| Калий, мг | 460 | 115 | 223 |
| Цинк, мг | 2,7 | 1,35 | 1,85 |
| Селен, мкг | 8,3 | 10-15 | 23 |
| B1 (тиамин), мг | 0,22 | 0,11 | 0,48 |
| B2 (рибофлавин), мг | 0,1 | 0,03 | 0,05 |
| B3 (ниацин), мг | 1,8 | 1,3 | 4,7 |
| Витамин B6 (пиридоксин), мг | 0,17 | 0,16 | 0,51 |
| Витамин С, мг | 5 | — | — |
Таким образом, белый рис выигрывает у гречки только по количеству кальция, а бурый ещё и по содержанию селена, витаминов B1, B3 и B6.
У какой крупы ниже гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) отражает, насколько быстро поднимется уровень глюкозы в крови после потребления продукта. У белого риса этот показатель равен 70, а у бурого и гречки — 50.
Сам по себе высокий ГИ не означает, что продукт вредный. Но если потреблять такую еду в больших количествах, может возникнуть большая нагрузка на поджелудочную железу.
В одном метаанализе подсчитали, что потребление 3–4 порций белого риса в день в 1,5 раза увеличивает риск диабета 2‑го типа. Это заболевание, при котором поджелудочная железа перестаёт вырабатывать достаточное количество инсулина, а клетки организма теряют чувствительность к нему.
Конечно, такое количество риса в рационе больше характерно для азиатских стран. И даже если вы будете есть его каждый день, но при этом добавите овощи, мясо или рыбу, вряд ли это приведёт к заболеванию.
А вот если ваш рацион и так содержит много пищи с высоким содержанием «быстрых» углеводов — белого хлеба и выпечки, сладостей, газировки — на гарнир всё же лучше выбрать гречку или бурый рис.
Какая крупа лучше для здоровья
Судя по составу и влиянию на организм, гречка выигрывает у риса — по крайней мере, у белого. В то же время здоровое питание должно быть разнообразным и вкусным, так что определённо не стоит вычёркивать последний из рациона. Особенно если вы его любите.
В этой культуре тоже содержатся растительный белок, клетчатка и минералы. И с удовольствием съесть миску риса, дополнив его овощами, рыбой или нежирным мясом, будет куда полезнее, чем давиться надоевшей гречкой.
