Что есть, чтобы лучше спать и меньше нервничать: советы диетолога

Магний является фундаментом для стабильной нервной системы и качественного отдыха. Этот микроэлемент регулирует реакцию организма на раздражители и помогает мышцам расслабиться.

Об этом рассказала диетолог и медицинская обозреватель Линдси ДеСото для Health.

По словам экспертки, дефицит магния делает человека чрезмерно чувствительным к стрессу. Кроме регулирования нервных импульсов этот минерал в сочетании с другими нутриентами способствует выработке «гормона сна» — мелатонина.

Топ-10 источников магния по версии диетологии

Тыквенные семена. Это лидер по содержанию минерала. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 28 граммов семян без скорлупы содержат 154 миллиграмма магния (37% суточной нормы). Семена также богаты триптофаном.

Миндаль. Содержит 76,5 мг магния в порцию (18% нормы). Орех помогает организму правильно реагировать на стресс, а полезные жиры и клетчатка улучшают настроение.

Шпинат. Стакан вареной зелени обеспечивает 37% суточной потребности. Здоровый кишечник, поддерживающий шпинат благодаря клетчатке, помогает регулировать гормоны цикла сна.

Темный шоколад. В 30 граммах продукта — 15% суточной нормы магния. Он увеличивает уровень серотонина.

«Небольшой кусочек вечером может помочь вам расслабиться», — утверждает автор.

Авокадо. Один средний плод дает 14% норм магния. Сочетание жиров и клетчатки поддерживает стабильный уровень сахара, что предотвращает раздражительность.

Черная фасоль. Кроме 29% нормы магния, фасоль содержит витамин B6, который критически важен для выработки нейромедиаторов настроения.

Лосось. Филе лосося богато омега-3 жирными кислотами. Диетология отмечает, что эти жиры уменьшают воспаление и способствуют более спокойному сну.

Кешью. Обеспечивает 20% дневной нормы магния. Орехи содержат небольшое количество триптофана, что помогает организму настроиться на отдых.

Киноа. Стакан готового продукта — это 27% нормы магния. Белок и клетчатка в киноа предотвращают резкие прыжки сахара в крови, что стабилизирует эмоциональное состояние.

Семена чиа. Содержит 23% норм магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая поддерживает память, здоровье мозга и настроение.

Диетолог рекомендует не полагаться на один источник, а комбинировать продукты в течение дня. Вот несколько рекомендаций от Линдси ДеСото:

• Посыпайте семенами чиа или тыквы овсянку, йогурты и салаты.

• Добавляйте черную фасоль в привычные супы.

• Замените рафинированную крупу (белый рис, муку) на цельное зерно, например, киноа.

Напомним, ранее мы писали, что многие связывают бессонницу с чрезмерным употреблением кофе или стрессом. Однако новое научное исследование предполагает, что причиной нарушения сна могут быть и окружающие нас обычные пластиковые вещи.

Ученые выдвинули гипотезу, что определенные химические соединения, присутствующие в пластике, способны влиять на цикл сна и пробуждение человека подобно кофеину. По их словам, эти вещества могут сбивать наши «внутренние часы», смещая циркадные ритмы в среднем на 17 минут.