Почему нам снятся кошмары и как их остановить: назвали 10 шагов

Кошмары чаще наблюдаются в детстве, но где-то от 50% до 85% взрослых сообщают, что иногда им снятся кошмары, информирует CNN и приводит 10 шагов, которые могут помочь улучшить сон.

Как отмечается, кошмары могут сниться практически каждому.

"Сны обычно включают события, которые произошли в течение дня, что побудило некоторых исследователей выдвинуть гипотезу, что сны и сон с быстрым движением глаз важны для консолидации памяти и когнитивного омоложения, - сказал Джошуа Тал, психолог по вопросам сна и здоровья из Манхэттена. - Кошмары - это попытки разума осмыслить эти события, воспроизводя их в образах во время сна".

Если у кого-то частые кошмары - более одного или двух раз в неделю - которые вызывают дистресс или ухудшение на работе или среди людей, у него может быть расстройство. Лечение включает лекарства и поведенческую терапию.

"Важно бороться с частыми кошмарами, поскольку они также связаны с бессонницей, депрессией и суицидальным поведением. Поскольку ночные кошмары могут вызывать недосыпание, они также связаны с сердечными заболеваниями и ожирением", - говорится в статье.

CNN отмечает, что выполнение этих 10 шагов "может помочь вам облегчить кошмары и улучшить ваш сон и качество жизни":

1. Установите режим сна

Кошмары возникают во время сна с быстрым движением глаз, фазы, во время которой наши мышцы расслабляются, и мы видим сны. Просыпание во время фазы быстрого сна позволяет вспомнить сон и вызванный им дистресс, сказала Дженнифер Мартин, профессор медицины Школы медицины Дэвида Хеффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и член совета директоров Американской академии медицины сна.

«Один из самых эффективных способов лечения кошмарных сновидений у взрослых - это заставить их спать крепче, (чтобы) они реже просыпались», - сказала Мартин.

Здоровый сон порождает крепкий сон. Развивайте его, занимаясь физическими упражнениями, устанавливая регулярное время сна и пробуждения, следя за тем, чтобы в вашей комнате было темно и прохладно, избегайте стимулирующих напитков после полудня и занимайтесь расслабляющими мероприятиями, отмечается в статье.

2. Сократите потребление алкоголя

По словам Мартин, алкогольные напитки могут вызвать беспокойство и пробуждение в течение ночи, потенциально помогая вам вспомнить кошмары.

«Многие люди употребляют алкоголь как способ расслабиться и почувствовать сонливость в конце дня, но это на самом деле не правильное решение», - добавила она. Вместо этого попробуйте травяные чаи и другие напитки, которые способствуют сну. Если выпивка была единственной частью вашего расслабления, пообщайтесь со своим партнером или почитайте вместо этого, советуют в статье.

Один напиток более чем за три часа до сна - это нормально, сказала Мартин. Просто обратите внимание на то, вызывает ли он послеобеденную сонливость и бодрость перед сном, и исключите этот напиток, если это так, говорится в материале.

3. Не ешьте перед сном

По данным Национального фонда сна, перекусывание может ускорить метаболизм, что заставляет ваш мозг быть более активным и может привести к кошмарам.

Хотя некоторые люди лучше спят после легкой закуски, как отмечается, "следует прекратить есть за два-три часа до сна". Если вы заметили, что после этого вам снятся кошмары, попробуйте избегать ночных перекусов или тяжелой пищи перед сном, указывают в статье.

4. Пересмотрите свои лекарства

«Если люди могут определить, что их кошмары либо начались, либо усилились, когда они изменили лекарства, это, безусловно, повод поговорить со своим врачом» о графике приема лекарств или альтернативах, сказала Мартин.

5. Практикуйте действия для снятия стресса

Прогрессивная мышечная релаксация – напряжение групп мышц при вдохе и расслабление их при выдохе – было эффективным для уменьшения кошмаров, сообщается в статье.

«Кошмары активируют симпатическую нервную систему, систему «бей или беги», естественную реакцию организма на неизбежную опасность», - сказал Тал по электронной почте.

По его словам, «у тела также есть врожденная система релаксации: парасимпатическая нервная система, также известная как система «отдыха и переваривания». Прогрессивная мышечная релаксация и другие виды релаксации могут помочь активировать эту систему, говорится в материале.

6. Записывайте свои волнения в дневник

Запишите свои заботы, чтобы избавиться от них заранее, чтобы они не подняли свои тревожные головы ночью. По словам Тала, ведение дневника может быть полезно для облегчения ночных кошмаров и стресса в целом.

7. Не смотрите и не читайте страшный контент перед сном

Поскольку наши кошмарные наблюдения могут проявляться во время сна, «потратьте немного энергии на то, что является более эмоционально нейтральным или даже позитивным» перед сном, предложила Мартин.

«Чтение новостей, а затем запрыгивание в постель с большей вероятностью вызовет тревожные, огорчающие сны, чем просмотр фотографий из вашего последнего отпуска с семьей», - добавила она.

8. Перепишите концовку

Метод репетиции мысленных образов эффективна, «когда хронические кошмары демонстрируют схожие темы и модели», сказал Тал.

Как отмечается, поскольку кошмары можно изучить для мозга, эта практика включает в себя подробное описание повествовательных элементов сна. "Потом перепишите сон так, чтобы он закончился положительно. Непосредственно перед тем как заснуть, установите намерение повторить сон, сказав вслух: "Если или когда я увижу начало того самого плохого сна, я смогу вместо этого увидеть гораздо лучший сон с положительным результатом" , – говорится в статье.

"Практикуя переписывать днем, вы увеличиваете свои шансы получить их ночью, когда вы спите, вместо своего кошмара", - указал Тал.

9. Используйте генератор белого шума

Тишина является ключевым элементом режима сна, но «для людей, которые или не любят, чтобы было абсолютно тихо, или тех, кто просыпается от шума, который они не могут контролировать ночью», фоновый шум «это хорошая стратегия», сказала Мартин.

Можно попробовать несколько ночей подряд включить вентилятор, генератор белого шума или приложение, чтобы помочь вашему мозгу адаптироваться, добавила она.

10. Проверьте свое психическое здоровье

"Если ничего не помогает и вам все еще снятся кошмары, поговорите с терапевтом или специалистом по сну", - сказано в материале.

«Кошмары могут быть признаком большей проблемы, такой как посттравматическое стрессовое расстройство или расстройство настроения, - сказал Тал. – Можно лечить ночные кошмары без лечения основного заболевания, но также может быть полезным лечить как симптом, так и расстройство».

«Был достигнут большой прогресс в психологическом лечении ночных кошмаров, бессонницы, тревоги и расстройств настроения, - добавил Тал. - Не бойтесь просить помощи; психотерапия работает, и часто она краткосрочна и доступна».