Как похудеть к лету: 13 шагов, чтобы быстро вернуться в формы

Весна пришла, хочется быть стройной и красивой. Но набранные за зиму килограммы никуда не делись. С ними нужно что-то делать. Помочь могут советы диетологии Аннеты Снайдер, которая поделилась 13 безошибочными способами быстро сбросить упорный зимний вес

Итак, как сбросить вес к лету

Пересмотрите свои пищевые привычки

Часто ли вы не запланировано перекусываете, когда приходите на кухню, торопитесь ли от еды к еде, не задумываясь, какая на вкус эта еда, как она влияет на вас? Есть много подобных пищевых привычек, "которые могут сорвать даже самые лучшие намерения", – говорит Снайдер.

Следите за тем, как вы едите. Прилагайте усилия, когда вы едите, например:

• Ешьте медленно, чтобы вовремя понять, когда вы добились комфортного уровня сытости.
• «Проявите креативность — используйте недоминирующую руку, чтобы есть». Если вы правша, ешьте левой и наоборот.
• После того как положили кусок в рот, уберите посуду. Тщательно переживайте и возьмите эту посуду снова через несколько секунд, чтобы положить следующий кусок, после проглатывания пищи.
• Научитесь пользоваться палочками для еды.

Следите за своими пищевыми привычками

Начните следить за своими пищевыми привычками, за тем, что вы едите и пьете. Даже если это будет всего несколько дней, будьте жестоко честны с собой.

Не обязательно постоянно отслеживать и подсчитывать калории — иногда просто заметить, сколько вы съели и записать. Обратите внимание на «сколько» – это ключ независимо от выбора пищи».

Это поможет вам увидеть  потенциальные проблемы и начать их исправлять, – объясняет Синдер.

Больше двигайтесь

"Возможно, прошлой осенью вы оставили свой распорядок движения на бумаге", — говорит Снайдер. Подумайте, что вам нужно сделать сейчас, чтобы снова начать активно двигаться Начните с того, что вам нравится, может вам нужно обновленное снаряжение? Может вам нужно составить график, определить время для регулярного движения, с резервным планом, если что-то выбивает из расписания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните хотя бы с пяти минут занятий спортом, советует Синдер.

Добавьте больше белка в рацион

От количества белка зависит, как долго вы будете сыты после еды. Порция белка размером с горсть может удовлетворить всевозможные потребности. Если вы не хотите есть только белок в мясе, есть многие другие его источники.

Пейте много воды

Гидратация – важная часть всестороннего здорового образа жизни и похудения. Именно вода обеспечит быстрый метаболизм, то есть переваривание пищи. Она увлажняет суставы, это облегчает движение, поддерживает пищеварение в нужном режиме, что помогает избежать вздутия живота и других проблем. В конце концов, вы чувствуете себя лучше, а когда вы чувствуете себя лучше, вы выбираете лучшую пищу.

Выбирайте напитки с умом

Чтобы похудеть к лету, необходимо просмотреть и питьевые привычки. Если вы обычно пьете соки, газированные напитки, сладкий чай и/или кофе, пора просмотреть эту привычку. Время от времени эти напитки допустимы, но учтите, что они богаты сахаром и калориями, которые могут быстро накапливаться.

Кроме сахара, эти напитки не содержат никаких дополнительных питательных веществ. «Подумайте, что обычная газировка на 32 унции может легко увеличить калорийность блюда. Фактически вы ежедневно потребляете дополнительную еду, о которой даже не думали», – отмечает диетология.

Наполняйтесь клетчаткой

Здоровый кишечник – это счастливый кишечник, поэтому заботьтесь о нем и правильно его кормите. "Клетчатка является неотделимой частью нашего рациона, которая не только способствует пищеварению, но также питает микробы, живущие в нашем кишечнике", — объясняет Синдер.

Клетчатка помогает насытиться и предотвращает нездоровое влечение к пище. Она помогает избежать резких колебаний сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и формируют нездоровые пищевые привычки. Синдер рекомендует выбирать продукты, содержащие по меньшей мере 3 г клетчатки в каждой порции.

Не забывайте о здоровых жирах

Не всякий жир вреден. "Жир играет решающую роль как в пище, так и в организме человека", — считает эксперт. Жир улучшает вкус пищи и помогает продлить чувство удовольствия после еды. Если вы полностью исключите жир из рациона, вы можете постоянно чувствовать голод и можете прибегнуть к незапланированным перекусам.

Выбирайте такие продукты, содержащие полезные жиры, как авокадо, оливковое масло, ореховое масло, семена и орехи. 

План питания

Планирование пищи заранее может показаться сложной задачей, но не усложняйте вещи. На самом деле планирование пищи и перекусов может снизить вероятность того, что вы будете искать нездоровые варианты.

Держите под рукой отдельные компоненты пищи, которые можно быстро соединить, чтобы обеспечить все необходимые питательные вещества, – предлагает Синдер. К примеру, запаситесь такими белками, как греческий йогурт, сыр, семена, орехи, ореховое масло, тунцом, консервированной фасолью или даже протеиновым коктейлем. Сочетайте это с растительной пищей — горстью маленькой моркови, яблоком и т.д. Если вам будет легче, начните с простого планирования еды на один раз.

Будьте последовательными

Независимо от цели, которой вы пытаетесь достичь, последовательность – главное. Небольшие изменения в повседневной рутине могут иметь существенное значение, если их делать постоянно.

"Возможно, вы не сразу заметите изменения в своем весе, но не сдавайтесь", — поощряет Синдер. «Сосредоточьтесь на том, как на вас выглядит одежда, а не на цифрах на весах… Постепенные изменения легче внедрять в ваш распорядок дня, они помогают вашему телу лучше адаптироваться, что приводит к долгосрочным результатам». Как следствие, вес не будет постоянно колебаться не придется постоянно беспокоиться о его возобновлении.

Сделайте цельную еду приоритетом

Основным приоритетом должно быть включение цельных продуктов в свой рацион, поэтому обязательно обновляйте свой список покупок. Сосредоточьтесь на потреблении целостной, насыщенной питательными веществами пищи, такой как фрукты, овощи, нежирные белки и цельное зерно. "Эта пища, как правило, содержит меньше калорий и больше основных питательных веществ, способствуя сытости и общему здоровью".

Следите за размером своих порций

Следить за размером порций, независимо от того, обедаете ли вы дома или вне дома.

«Обратите внимание на размер порций, чтобы избежать переедания, поскольку контроль порций имеет решающее значение для контроля веса», — делится Эмми,  зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, «Использование меньших тарелок и измерение порций может помочь предотвратить избыточное потребление калорий».

Полноценно высыпайтесь

Отдых, восстановление и максимальное использование сна являются значительными шагами к похудению. «Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, поскольку недостаточный сон может нарушить гормоны голода и вызвать тягу к высококалорийной пище», — объясняет Гудсон.