Почему диеты только портят жизнь и можно ли похудеть без них
Почему диеты не помогают похудеть навсегда
Вокруг полно вкусной калорийной еды, и она часто используется как дешёвый способ получить удовольствие или снять стресс. Люди полнеют, а потом, насмотревшись на моделей и фитнес‑блогеров, выбирают себе диету и начинают худеть. Дефицит калорий помогает скинуть порядка 5–10% веса и даже удерживать его в течение нескольких месяцев. Но это ненадолго.
В одном метаанализе с использованием данных более 21 942 человек обнаружили, что на диетах люди теряют в среднем около 4,5 кг за 6 месяцев, а через год возвращают всё обратно. В другом обзоре подсчитали, что от 29 до 64% похудевших через 4–5 лет после ограничений в еде весят даже больше, чем до этого.
Конечно, можно сесть на другую диету. А потом ещё на одну. Но это не так уж полезно для здоровья. В том же обзоре отметили, что циклы набора и сброса веса увеличивают риск инфаркта миокарда, инсульта и диабета, плохо влияют на давление, уровень холестерина и иммунную функцию. Причём даже сильнее, чем избыточная, но стабильная масса тела.
Есть две основные причины, по которым диеты не помогают скинуть вес навсегда и даже надолго. Ограничения в еде:
- Замедляют метаболизм — количество энергии, которое организм тратит на повседневные нужды. Тело переходит в режим экономии, и когда человек забрасывает диету, не переключается обратно. Вы тратите меньше, а едите так же, как до введения ограничений. В итоге возникший профицит калорий приводит к быстрому возврату потерянных килограммов.
- Приводят к нездоровым отношениям с едой. Пищевые расстройства встречаются всё чаще. Учёные проверили 94 исследования из разных стран и отметили, что с 2006 по 2018 год количество людей, страдающих ими, увеличилось с 3,5 до 7,8%. А в одном американском опросе выяснили, что 65% женщин имеют нездоровые отношения с едой. Например, хотят похудеть, несмотря на здоровый вес, беспокоятся о своих килограммах или едят, когда не голодны.
Более того, диеты ухудшают качество жизни. И это, пожалуй, самое плохое.
Как диеты портят жизнь
Помимо того, что диеты не помогают поддерживать здоровый вес, они ещё и заставляют людей страдать, испытывать чувство вины и ненавидеть себя.
Более того, мир худеющего сужается и крутится вокруг еды — подсчётов калорийности, ожидания следующего приёма пищи, борьбы с собой. Это отнимает силы, увеличивает уровень стресса и делает человека несчастным.
Многочисленные марафоны для похудения предлагают вроде бы продуманную программу: людям рассчитывают калорийность рациона и необходимые БЖУ, просят их есть полезные продукты. Но и они не приводят к хорошим результатам. Люди попадают на те же качели, страдают, срываются и набирают снова.
Все истории о попытках похудеть, ограничивая калории, поразительно похожи. И ни одна из них не заканчивается так: «Я без срывов поддерживаю эту диету вот уже 10 лет и у меня никаких проблем с весом и здоровьем». Такое можно прочитать разве что в рекламе какого‑нибудь марафона или очередной суперэффективной диеты.
Но это не значит, что изменить тело невозможно и, если вы набрали лишние килограммы, придётся жить с ними до конца своих дней. Просто путь к снижению веса лежит не там, где все его ищут.
Можно ли изменить тело без диет
Авторитарный подход к своему телу не работает. А вот внимательное и чуткое отношение может помочь.
"В подростковом возрасте у меня появилась мысль: «Вот если бы я была худее, то в жизни у меня всё было бы хорошо». Начались ограничения в еде. Я постоянно пробовала разные схемы питания, грезила о худом красивом теле. Так прошло лет пять. Были моменты, когда я сильно худела, потом набирала обратно, ещё и с плюсом.
В конце концов я поняла, что не живу по‑настоящему. Все мысли в моей голове крутились вокруг еды и того, как же хочется всякой «запрещёнки» в неограниченных количествах. Я сильно устала от этого и мне так хотелось просто наслаждаться жизнью.
В итоге, начитавшись об интуитивном питании и РПП, я решила разрешить себе есть всё, потому что так жить больше невозможно. Я поняла и приняла, что сильно поправлюсь. Начался странный период. Я покупала сладости пакетами. Всё, о чём я мечтала, ела ежедневно в огромных количествах, не занималась спортом. Спрашивала себя: «Что ты хочешь сейчас?» — и делала это.
Безусловно, я стала больше. Тогда я договорилась с собой, что всё, что из этого следует, — это то, что я покупаю себе одежду большего размера. И всё. Ценнее для меня стала полноценная жизнь без навязчивых мыслей о еде. Потом мне захотелось немного давать нагрузку телу, но не чтобы отрабатывать наеденное, а именно чтобы заниматься в кайф, наслаждаться движением.
Я начала с занятий растяжкой, потом подключила пилонный спорт. Пробовала разное, например акробатику на полотнах и кольце. Как ни странно, я начала худеть. В конце концов ушли эти качели, вес стал стабильно средним. Но главное — пропали эти навязчивые мысли о еде, и я могу с удовольствием думать о чём угодно.
И вот что ещё я поняла: отношение других людей к тебе или какие‑то жизненные достижения не зависят от веса и качества тела. Когда я поправилась, друзья и знакомые от меня не отвернулись, а стройная фигура магическим образом не решала мои проблемы. Но вот после того как я себе разрешила есть, качество жизни улучшилось на все сто."
Эта история — прекрасный пример того, как принятие своего тела и его потребностей помогает оставаться в форме без всяких усилий со своей стороны. Конечно, это не единственный путь к здоровому и стабильному весу. Каждый должен найти свой, и никто не даст вам на 100% проверенного рецепта.
Как начать меняться
Можно выделить несколько общих направлений, на которые стоит ориентироваться.
Откажитесь от запретов
Это касается как общей калорийности рациона, так и отдельных продуктов. Запреты порождают тягу и срывы, а недоедание настраивает тело и разум на постоянный поиск пищи. Поэтому разрешите себе абсолютно всё и избавьтесь от чувства вины по этому поводу.
Прислушайтесь к своему телу
Ваш организм лучше знает, что ему нужно, но вы не всегда его слушаете. Если во время еды общаться, смотреть ролики или читать, легко пропустить момент, когда насыщение уже пришло. В итоге вы будете просто по привычке отправлять в рот ложку за ложкой.
Тем, кого родители в детстве заставляли съедать всё, что на тарелке, может быть сложно самостоятельно определить этот момент. Поработайте над этим. Научитесь понимать, когда есть уже не хочется, и смело выбрасывать всё, что осталось.
Внимательное отношение к еде также поможет понять, какие продукты действительно приносят вам удовольствие, чего вам хочется, а от чего легко можно отказаться. И не переживайте, что в меню останутся только сладости или чипсы.
Как только вы разрешите себе есть их в любом количестве, запретный плод потеряет свою привлекательность, и вы сможете открыть для себя много других продуктов, которые помимо удовольствия принесут ещё и пользу для здоровья.
Примите и полюбите себя
Худеющие люди часто думают, что от их веса зависит очень многое: стройность обещает счастье и успех, а полнота приведёт к одиночеству и страданиям. На самом деле внешний вид значит не так уж много.
Фигура не влияет на личную жизнь, не делает вас хорошим другом, ценным специалистом, интересным человеком. Так же как и лишний вес не мешает наслаждаться жизнью во всех её проявлениях.
Воспитайте в себе любовь и принятие. Это может быть непросто, особенно если вы привыкли к самобичеванию. Разрешите себе быть любым, перестаньте винить себя и бояться осуждения.
Станьте себе лучшим другом и любящим родителем, который всегда поддержит, утешит и скажет, какой вы на самом деле хороший человек. Любые положительные изменения начинаются именно с этого.
