Что на самом деле означает ваша тяга к еде поздно вечером
Ночные тяги к еде не всегда означают настоящий голод. Диетолог д-р Эмили Лиминг объясняет, как различать физиологическую потребность в еде, эмоциональное питание и желание «по вкусу», чтобы избежать вредных перекусов и контролировать аппетит.
Об этом пишет издание Daily Mail.
Вы стоите перед холодильником в 22:00, колеблясь, что перекусить — но действительно ли вы голодны? Многие из нас берут еду автоматически, возможно по привычке, из-за того, что еда выглядит или пахнет слишком аппетитно, или для психологического комфорта.
По данным опроса Mental Health Foundation 2018 года, почти половина взрослых в Великобритании (46%) сообщали, что ели больше из-за стресса.
Научиться различать истинную потребность в еде от импульса, вызванного эмоциями или привычкой, помогает избежать формирования вредных пищевых паттернов.
Есть ключевые признаки, на которые стоит обратить внимание. Используйте мой гид, чтобы понять, когда телу действительно нужна еда, а когда организм просит совсем о другом.
Настоящий голод
Настоящий голод обусловлен сигналами желудка, гормонов и состоянием энергетических запасов — все это передает сигналы мозгу о необходимости приема пищи.
Это ощущение нарастает постепенно. Симптомы настоящего голода: урчание в животе (вследствие сокращения мышц желудка, толкающих воздух и пищеварительные соки), снижение энергии и сложности с концентрацией.
Также может возникать «hangry» — явление, когда человек становится раздражительным из-за потребности в еде. Когда уровень сахара в крови падает, мозг получает меньше топлива для управления стрессом, регулирования настроения и самоконтроля. Низкий сахар стимулирует выработку стрессовых гормонов, таких как адреналин.
Стоит не бороться с настоящим голодом. Люди, которые практикуют «сдержанное питание» (сознательное ограничение порций), чаще тянутся к еде во время стресса или привлекательной еды, показало крупное исследование British Journal of Health Psychology 2022 года.
Не стоит слишком откладывать прием пищи: физический голод меняет приоритет в выборе еды на быстрые источники энергии, а уровень гормона грелина растет, стимулируя мозговые центры вознаграждения, поэтому высококалорийные продукты выглядят особенно привлекательно.
Эмоциональное питание
Связано с эмоциями, а не с физической потребностью. Часто появляется внезапно, когда человек спрессует, устал, скучает или перегружен. Такое питание редко приносит чувство насыщения, ведь телу нужен отдых или эмоциональная поддержка.
Исследование Scientific Reports 2019 года показало: люди с эмоциональным питанием ели меньшие основные блюда, но чаще перекусывали, оставаясь голодными между приемами пищи.
«Вкусовой» голод
Когда после обеда хочется десерт — это не настоящий голод, а желание есть из-за вкуса, запаха или вида еды. Нейроны аппетита могут переключаться в «десертный режим», даже если организм сыт. Это эволюционно понятно: сладкая пища была энергично плотной и редкой, поэтому мозг приоритезирует ее. Полное избежание сладостей может наоборот усилить желание. Рекомендуется сочетать «десертную» пищу с более здоровыми альтернативами: шоколад с ягодами или чипсы с орехами.
Голод от жажды
Исследование 2019 года показало: при обезвоживании люди испытывают жажду, а не увеличение аппетита. Голод и жажду контролируют разные системы мозга. Если вы чувствуете голод, скорее всего, телу нужна еда, а не жидкость.
