Как заботиться о себе, чтобы защититься от выгорания и переутомления
Советы для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья в норме.
В круговороте работы и других обязанностей многие часто забывают о себе, своём счастье и о том, что для них действительно важно. А время, потраченное на отдых и заботу о себе, кажется проведённым впустую. Даже когда появляются усталость, депрессия, проблемы со здоровьем. Если долго находиться в таком состоянии, можно перегореть.
Что приводит к переутомлению и выгоранию
Я ощутил это на собственном опыте. Раньше мне казалось, что ставить свои потребности выше чужих эгоистично. Я думал, что проявлять любовь — значит постоянно в первую очередь думать о других.
При этом я совмещал напряжённую работу в сфере финансов, запуск своего бизнеса и тренировки семь дней в неделю. Я спал по четыре-шесть часов, старался балансировать между личной жизнью, семьёй и питомцем. В результате чувствовал усталость, истощение, изнеможение.
В этот период жизни я часто засыпал прямо в одежде, едва упав на кровать. Постепенно у меня появилась депрессия. Я совсем перестал делать что-то для собственного удовольствия, думая только о целях.
Я забыл, кто я, как быть счастливым. Не видел смысла в том, чтобы посвятить время себе: подзарядиться и вспомнить, чего я хочу от жизни.
Так я прожил два года — без отпуска и выходных — пока организм не заставил меня притормозить. Мой иммунитет ослаб, и сначала я свалился с пневмонией, а потом — со стафилококковой инфекцией. Я стал таким вялым, что трудно было просто встать с кровати.
Так продолжалось несколько месяцев. И это стало для меня хорошим пинком, напоминающим, что нужно заботиться о себе. Ведь без этого я не смогу помогать другим.
Если постоянно игнорировать свои нужды, рано или поздно наступит выгорание. Проверьте, не пора ли и вам сделать паузу в своём ритме жизни.
Как проявляется выгорание
Вот признаки того, что вы в зоне риска:
- К концу дня вы настолько истощены, что падаете на диван и засыпаете незаметно для себя.
- К концу недели вам невероятно сложно вставать по утрам с кровати.
- В выходные вы спите запредельно много, чтобы просто почувствовать себя нормальным.
- Сколько бы ни длился отдых, вы всё равно просыпаетесь уставшим.
- Вы не можете продержаться без кофеина в течение дня.
- Часто вы так много работаете, что забываете поесть.
- Вам очень хочется фастфуда и сладкого в больших количествах, чтобы получить энергии.
- Вы запоем смотрите сериалы и отвлекаете себя другими способами, чтобы не оставаться наедине со своими мыслями.
Если вы чувствуете, что близки к выгоранию, вам пора пересмотреть своё отношение к себе.
В чём заключается забота о себе
Раньше мне казалось, что это предполагает постоянное ощущение счастья. Но потом я понял, что невозможно всегда быть счастливым, а страдание — часть жизни, необходимая нам для личностного роста.
Настоящая забота о себе помогает лучше понять себя и свои цели. Она даёт якорь в сложных жизненных ситуациях, который удерживает вас на плаву. Она учит не зацикливаться на мелочах и уделять внимание здоровью: психическому, физическому и эмоциональному. Вот советы для укрепления всех трёх сфер.
Что делать для психического здоровья
- Расслабляйтесь и разрешайте себе ничего не делать. Не берите в это время телефон.
- Медитируйте.
- Читайте книги о саморазвитии.
- Слушайте образовательные подкасты (новости не считаются).
- Играйте с животными.
- Обнимайте близких.
- Делайте то, что заставляет вас улыбаться.
- Займитесь творчеством.
- Слушайте любимую музыку.
- Ведите дневник благодарности.
Что делать для эмоционального здоровья
- Простите человека, на которого долго держали обиду.
- Сделайте то, что давно хотели сделать, но боялись.
- Сосредоточьтесь на собственных потребностях и целях, а не сравнивайте себя с другими.
- Будьте сострадательнее к самому себе.
- Сделайте перерыв от соцсетей.
- Позвольте себе пережить свои чувства, а не убегайте от них.
- Прочитайте художественную книгу, которая поднимет настроение.
- Отдохните от технологий.
- Помогите кому-то, не ожидая ничего взамен.
- Используйте позитивные аффирмации.
- Запишите, что вам нравится в себе.
Что делать для физического здоровья
- Практикуйте глубокое дыхание.
- Двигайтесь под любимую музыку.
- Спите достаточное количество времени.
- Займитесь тяжёлой атлетикой.
- Ходите пешком.
- Играйте в спортивные игры.
- Гуляйте и будьте на солнце.
- Попробуйте йогу или другие виды осознанного движения.
- Ешьте здоровую пищу (фрукты и овощи, необработанные продукты).
Как это изменит вашу жизнь
Забота о себе спасла меня от сильного выгорания. Мне сложно было сбавить темп в течение дня и заниматься собой, поэтому я стал раньше вставать. Стал посвящать один час себе и создал свой утренний ритуал, чтобы начать день с позитивной ноты. А этот позитив в свою очередь заряжает все сферы жизни.
Раньше я отвратительно себя чувствовал, вставая по утрам на работу. Теперь я делаю это с удовольствием, потому что предвкушаю приятное занятие: поход в спортзал, подкаст или медитацию. Я заметил, что в целом чувствую себя счастливее, меня переполняет благодарность за то хорошее, что есть в моей жизни.
Ещё я за восемь недель сбросил 5,5 килограмма, хотя реже ходил в спортзал. Я просто сократил ежедневный стресс и стал лучше питаться. Раньше я сильно нагружал организм напряжённым образом жизни и слишком частыми тренировками. И из-за такого стресса не худел, а набирал вес.
Так что мой секрет похудения: снижение стресса, умеренные тренировки и осознанное питание! Помогло ещё изменение отношения к спорту. Раньше я тренировался, только чтобы хорошо выглядеть, а сейчас мне важнее здоровье.
Ещё одна важная часть ежедневной заботы о себе — дневник благодарности. Записывайте то, за что вы хотите сказать спасибо жизни и окружающим людям. Это помогает каждый день находить радостные моменты и уделять больше внимания близким. А медитация сокращает стресс, тревожность и негативные мысли.
Благодаря заботе о себе я заметил повторяющиеся тревожные мысли, которые постоянно тянули меня назад, вызывали чувство неполноценности.
Теперь я вижу, что такие мыслительные паттерны по сути просто плохие привычки. А от них можно избавиться. И это здорово повышает уверенность в себе.
Если вы тоже привыкли пренебрегать собственными интересами ради работы и других, скорее всего, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Вспомните, что говорят в самолёте: «В случае разгерметизации салона сначала наденьте кислородную маску на себя, затем на ребёнка».
Ведь если вы сначала не позаботитесь о себе, то потеряете сознание и не сможете помочь другим. И это касается не только экстренных ситуаций, но и обычной жизни.
