Борьба с хронической усталостью: советы и практические рекомендации

Причиной проблемы могут быть недосып, депрессия, инфекции и не только.

Любой человек время от времени устаёт. Но когда это чувство сохраняется надолго, это мешает нормально жить: становится трудно вставать и заниматься любыми делами, нет сил, чтобы идти на работу, кажется, что просто дожить до конца дня нереально.

Постоянная усталость часто приходит не одна. С ней вместе могут возникать мышечные боли и слабость, нервозность, беспокойство и раздражительность, низкий уровень мотивации и желания заниматься тем, что вам когда‑то нравилось.

Важно понимать, что иногда усталость может быть симптомом болезни, требующей лечения.

Почему возникает постоянная усталость и что с этим делать

Чтобы разобраться с проблемой, оцените появившиеся симптомы, кроме усталости: запишите их все, а потом отметьте наиболее ярко выраженные. Это поможет определить возможную причину недомогания — и исходя из этого обратиться к нужному специалисту.

Если вы сомневаетесь в причине или их может быть несколько, стоит посетить врача общей практики или терапевта. Он разберётся в ваших жалобах, назначит необходимые анализы и направит к узкому специалисту.

Вот несколько факторов, которые могут привести к постоянной усталости.

Синдром хронической усталости

Этот синдром также называют миалгическим энцефаломиелитом. Основной симптом этого заболевания — усталость, которая длится более шести месяцев и не уходит после отдыха.

Также миалгический энцефаломиелит сопровождают проблемы со сном, мышлением и концентрацией внимания, мышечная, суставная и головная боль, боль в горле, чувство головокружения или тошноты, учащённое сердцебиение и некоторые другие проявления.

Что с этим делать

Обращаться с таким состоянием можно к неврологу или эндокринологу. Хотя начать лучше всё же с терапевта.

Общепринятого метода диагностики синдрома хронической усталости и лекарства от него не существует. Поэтому врачи ставят диагноз, исключая другие заболевания, которые могут вызывать такие же проявления.

Лечение обычно направлено на облегчение состояния человека. Врач может предложить:

• препараты для контроля симптомов, включая кортикостероиды, антидепрессанты, лекарства для регулирования артериального давления или сердечного ритма;
• аэробные упражнения лёгкой интенсивности;
• психотерапию и поддерживающее консультирование.

Проблемы с ментальным здоровьем

Усталость может быть вызвана депрессией или тревожностью.

Обычно депрессию ещё сопровождают постоянное плохое настроение или грусть, чувство безнадёжности, раздражительность, вспышки гнева. Из физиологических симптомов — изменение аппетита или веса, необъяснимые боли, бессонница или, наоборот, слишком долгий сон, низкое либидо.

При тревожных расстройствах человек также постоянно чувствует страх, нервозность, трудности с концентрацией внимания и раздражительность. Часто возникают головокружения, нарушения сердечного ритма, дрожь, чрезмерное потоотделение, боли в животе и голове, бессонница.

Что с этим делать

С этими состояниями сложно справиться самостоятельно, поэтому, если вы замечаете у себя их признаки, важно как можно скорее обратиться к психотерапевту или психиатру.

Обычно проблемы с ментальным здоровьем лечат так:

• облегчают симптомы с помощью медикаментов — антидепрессантов, транквилизаторов (анксиолитиков) или нейролептиков;
• разбираются в причинах, вызвавших расстройство, используя различные методы психотерапии — например, когнитивно‑поведенческий, разговорный или схема‑терапию.
• в случае тяжёлой депрессии врач может предложить стимуляцию мозга электромагнитными токами.

Также специалист расскажет про эффективные методы самопомощи и про то, как внедрить их в свою жизнь, даже если очень сложно. Так, людям с депрессией специалисты советуют больше общаться с близкими, питаться здоровой пищей, вести дневник, создать для себя ритуалы, которые помогут подняться с кровати или выйти из дома. А при тревожности используют техники релаксации, физические упражнения, составление планов и отслеживание триггеров тревоги.

Инфекция

Инфекционные заболевания возникают, когда в организм попадают патогены: бактерии, вирусы, паразиты и грибки. Чаще всего заражение происходит воздушно‑капельным путём, при тесном контакте с заболевшим, а также через инфицированную пищу или воду.

Помимо усталости, обычно инфекция сопровождается слабостью, высокой температурой, ознобом, кашлем и насморком, мышечными и головными болями, диареей и тошнотой.

Чаще всего, когда инфекция проходит, состояние улучшается. Но в некоторых случаях усталость может задержаться — например, после коронавируса или гриппа.

Что с этим делать

При возникновении симптомов стоит записаться к терапевту. Он поможет в большинстве случаев, но если ситуация будет очень серьёзной — вас направят к инфекционисту.

Часто при вирусных инфекциях врачи советуют побольше отдыхать и много пить, и дополнительного лечения не требуется. Но иногда необходим повторный приём, например, если стало трудно дышать, кашель сохраняется дольше недели, возникла сыпь или отёк, а сильная головная боль сопровождается лихорадкой, появились изменения зрения.

Чаще всего вирусные инфекции лечат, просто снимая симптомы:

• От температуры и болей можно использовать препараты на основе парацетамола и ибупрофена.
• При кашле помогают леденцы, мёд и тёплый бульон. А вот эффективность специальных спреев, таблеток и сиропов не выше, чем у плацебо.
• Справиться с насморком помогают назальные спреи. Но важно не злоупотреблять ими — используйте их только по инструкции.
• При болях и отёках в горле можно полоскать его солёным раствором. Рецепт прост — размешайте в 200 мл тёплой воды половину чайной ложки соли.

Если инфекция бактериальная, понадобятся антибиотики. Препарат должен назначать врач, поскольку выбор средства зависит от того, какая бактерия вызвала заболевание. Причём важно допить курс лекарства до конца, даже если кажется, что стало лучше. Иначе инфекция может вернуться.

При паразитических и грибковых инфекциях врач может назначить специальные лекарства — противопаразитарные, противогрибковые, антибиотики. Поскольку грибков и паразитов очень много, а препараты от них не универсальные, специалист должен определить, с чем именно вы столкнулись. Для этого могут понадобиться анализы и другие исследования.

Сахарный диабет

Диабет — это состояние, при котором уровень сахара в крови становится слишком высоким.

Кроме постоянной усталости при диабете могут возникнуть сильное чувство жажды, сухость во рту, слабость, частое мочеиспускание, затуманенное зрение, потеря веса без причины, онемение или покалывание в конечностях.

Иногда диабет может возникать во время беременности, его также называют гестационным. Хорошая новость: у большинства женщин это нарушение проходит после родов.

Что с этим делать

Полностью вылечить сахарный диабет нельзя, но можно взять это состояние под контроль. Для этого нужно обратиться к эндокринологу. Он определит тип диабета и расскажет, как контролировать уровень сахара в крови.

Кроме того, врач назначит лекарства, которые помогут организму с усвоением и выработкой инсулина, определит их дозировку и график приёма или инъекций.

Чтобы сахарный диабет не приводил к осложнениям, важно поддерживать здоровый вес. В этом поможет специальное питание: оно позволит контролировать уровень сахара в крови. Подбирать диету нужно совместно с врачом. Также необходима регулярная физическая активность.

Гипогликемия

Гипогликемия — это состояние, при котором в крови мало глюкозы:

• для людей с диабетом — менее 70 мг/дл или 3,9 ммоль/л;
• для людей без диабета — менее 55 мг/дл или 3,1 ммоль/л.

Такое состояние может возникнуть у любого человека, например, из‑за голодания, сильного стресса или тяжёлой нагрузки.

Кроме усталости появляются такие симптомы: быстрое сердцебиение, дрожь, обильное потоотделение, головокружение и голод, слабость, покалывание или онемение губ и языка, беспокойство, раздражительность или растерянность.

Иногда приступы гликемии могут быть тяжёлыми: при них возникают судороги и обмороки, а сахар не поднимается до нормальных значений после нескольких приёмов пищи.

Что с этим делать

Если случился приступ гипогликемии, Американская диабетическая ассоциация рекомендует действовать так:

• Съешьте или выпейте 15–20 г быстродействующих углеводов. Подойдут таблетки или гель глюкозы, фруктовый сок, мёд, конфеты. Это повысит уровень сахара в крови.
• Через 15 минут, если легче не стало, примите ещё 15 г быстродействующих углеводов.
• Как только будете чувствовать себя лучше, поешьте.
• Если состояние не меняется, постарайтесь как можно скорее попасть к врачу‑эндокринологу.

Проверить уровень сахара в крови самостоятельно можно с помощью специальных тест‑полосок, которые продаются в аптеке. Нужно поместить каплю крови на полоску и посмотреть, в какой цвет она окрасится.

В случае тяжёлой гипогликемии может понадобиться инъекция глюкагона — гормона, который повышает уровень глюкозы в крови.

Если приступы гипогликемии возвращаются, необходимо обратиться к эндокринологу. Чтобы справиться с проблемой, специалист может предложить пересмотреть рацион— необходимо, чтобы в нём было достаточно углеводов, которые поддерживают уровень сахара в норме.

Анемия

Так называют состояние, при котором кровь не доставляет достаточного количества кислорода к остальным частям тела. Существует множество типов анемии, но самая распространённая из них — железодефицитная.

Кроме постоянного чувства усталости при анемии могут возникать одышка — даже при лёгких нагрузках вроде ходьбы, бледность или желтизна кожи и слизистых (например, с внутренней стороны век), аритмия, головокружения, звук пульса и звон в ушах, боли в груди.

Что с этим делать

Проявления анемии легко не заметить, а поставить диагноз врачи могут только после анализа крови. Поэтому, если в ваших анализах есть какие‑то отклонения или вам знакомы описанные выше симптомы, обратитесь к терапевту. Специалист выяснит причину и при необходимости направит к более узкому врачу.

Лечение анемии зависит от её вида. Медик может назначить препараты с железом, витамином B12, фолиевой кислотой. Важно начинать приём под контролем врача — он определит конкретное средство и его дозировку, расскажет, как правильно его использовать, чтобы оно усвоилось.

Кроме того, в некоторых случаях специалист может предложить:

• переливание крови, чтобы «добавить» здоровых эритроцитов;
• приём кортикостероидов или других лекарств, подавляющих иммунную систему, — например, для лечения апластической анемии;
• приём эритропоэтина — лекарство, которое помогает костному мозгу вырабатывать больше клеток крови.

Гипотиреоз

При гипотиреозе в крови недостаточно гормонов щитовидной железы. Это замедляет обмен веществ, влияя на весь организм.

Обычно при гипотиреозе возникает зоб — когда щитовидная железа увеличивается, но не воспаляется. Помимо чувства усталости заболевание сопровождается повышенной чувствительностью к холоду, ощущением онемения и покалывания в руках, запорами, сухостью кожи, увеличением веса, отёками, мышечными болями и скованностью, частыми и обильными менструациями у женщин.

Что с этим делать

Обратиться к терапевту. Если у вас диагностируют гипотиреоз, вас перенаправят к эндокринологу.

Сниженную активность щитовидной железы обычно лечат ежедневным приёмом гормональных средств.

Врач назначает препарат, а через 6–8 недель проверяет, как изменился уровень гормонов у пациента, и при необходимости корректирует дозировку лекарства.

Проблемы с сердцем

Чаще всего, когда люди говорят о заболеваниях сердца, они имеют в виду сердечные приступы и ишемическую болезнь сердца. Но кроме них могут возникать также проблемы с сердечными клапанами, аритмии, сердечная недостаточность.

Многие болезни сердца не имеют ярких симптомов. Но иногда нарушения всё же можно заметить, если постоянная усталость сопровождается следующими признаками:

• При сердечном приступе наблюдаются боль или дискомфорт в груди, боль в верхней части спины или шеи, расстройство желудка, изжога, тошнота или рвота, сильная усталость, дискомфорт в верхней части тела, головокружение и одышка.
• При аритмии — ощущение сбитого сердечного ритма. Иногда люди говорят о нём как о трепете в груди.
• При сердечной недостаточности — одышка, усталость или отёк ступней, лодыжек, ног, живота или вен шеи.

Что с этим делать

Если заметили описанные симптомы, стоит обратиться к кардиологу.

Большинству людей с проблемами сердца врачи советуют внести изменения в образ жизни. Рецепт банален — перейти на правильное питание, добавить физической активности, отказаться от вредных привычек и снизить факторы стресса.

Лечение болезней сердца будет различаться в зависимости от проблемы, с которой вы столкнулись, степени её тяжести и вашего общего состояния здоровья. Обычно специалисты предлагают:

• Приём лекарств, чтобы снизить давление и уровень холестерина, наладить сердечный ритм и укрепить сосуды.
• Операции (как минимально инвазивные вмешательства, так и хирургию на открытом сердце) или процедуры, среди которых могут быть установка катетера или стента, кардиоверсия.
• Реабилитацию — это программа наблюдения для тех, кому уже сделали операцию. Во время реабилитации специалисты обучают упражнениям, которые помогут укрепить сердце тем, кто перенёс приступ.

Низкое давление

Таким считают давление ниже 90/60. Само по себе это состояние (гипотония) может быть неопасным — многие люди живут с давлением ниже этих значений и хорошо себя чувствуют, это особенность их организма. Но насторожиться стоит, если при таких цифрах и частой усталости возникают следующие симптомы:

• потливость;
• снижение концентрации;
• помутнение зрения;
• тошнота;
• головокружение;
• обмороки.

Что с этим делать

При постоянно низком давлении, которое сопровождается указанными признаками, стоит обратиться к терапевту. Он выяснит причину гипотонии и назначит лечение.

Что можно сделать дома, если постоянно чувствуете усталость

Усталость не всегда вызвана серьёзными проблемами со здоровьем. Часто к ней приводят факторы образа жизни. Это, например, стресс, недостаток сна и физической активности, курение, употребление алкоголя. Также хроническая усталость может развиваться, если человек перерабатывает, постоянно забывает пообедать, много и часто ругается с родственниками или коллегами, выгорает или переживает перемены в жизни.

Поэтом, если усталость не сопровождается другими симптомами, можно попробовать справиться с ней самостоятельно. Вот несколько советов, которые вам пригодятся.

• Узнайте, сколько вам надо спать. Очевидно, что недостаток сна ведёт к ощущению усталости. Но и избыток может вредить. Поэтому попробуйте найти своё идеальное время сна опытным путём.
• Придерживайтесь здоровой диеты. Сбалансированный рацион и большое количество воды обеспечат питание и увлажнение вашего тела.
• Не пропускайте приёмы пищи. Хороший способ сохранить энергию в течение дня — это регулярно питаться и употреблять здоровые перекусы каждые 3–4 часа.
• Пейте воду. Гарвардские врачи считают, что она повышает производительность во всех видах деятельности (ну, кроме самых трудозатратных).
• Ограничьте потребление кофеина. Да, в моменте кофеин может взбодрить — но его избыток иногда нарушает обычные ритмы сна. Это ведёт к проблемам со сном, а затем к дневной усталости.
• Избегайте употребления алкоголя и психоактивных веществ. Они могут мешать здоровому сну.