Как правильно бегать: выбор кроссовок, техника и советы новичкам
Еще не бегаешь? Сегодня идеальный день, чтобы начать, потому что 2 июня — всемирный день бега. Знание правильной техники, основ и выбор нужной обуви, могут помочь предотвратить травмы и сделать тренировку намного более приятной.
Какую выбрать обувь для бега?
Вот ключевые моменты, которые помогут тебе найти обувь, которая подойдет и в которой будет комфортно бегать:
- Обдумай, где ты будешь бегать.
Ты бегаешь на тротуаре под домом? Или по тропам в лесу и гравийным дорожкам? В зависимости от этого ты можешь выбрать повседневную, легкую обувь для бега, или кроссовки для бега по пересеченной местности.
- Реши, хочешь ли ты больше или меньше амортизировать стопу.
Ты хочешь почувствовать себя бегущей по облаку с максимальной амортизацией или чувствовать землю под ногами? Амортизация — толщина материала под межподошвой и прочность пены, и высота пятки — два фактора, которые следует учитывать при покупке кроссовок.
- Убедись, что обувь подходит.
Твои кроссовки должны хорошо сидеть с самого начала, без необходимости их "разносить".
Техника бега
Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов. Как и с приседаниями — неправильная техника может привести к плачевным результатам, у бега то же самое, только не все это знают. Вот несколько ключевых советов для настоящих бегунов:
- Смотри вперед.
- Плечи опусти и расправь назад.
- Махай руками спереди-назад, а не из стороны в сторону.
- Расслабь кисти, не сжимай руку в кулак.
- Напрягай корпус.
- Выровняй спину.
- Не подпрыгивай.
- При опускании ноги на землю, колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой стопы.
- Шагай легко, не хлопай ногами по земле.
Советы по бегу новичкам
Если ты захотела ввести бег в свою повседневную жизнь, вот несколько советов, которые помогут тебе легко влиться в этот процесс и получать от него удовольствие.
- Начни с коротких интервалов.
Как новичок, ты не должна планировать пробежать всю дистанцию за один раз. Разбей ее на интервалы и постарайся сделать их вначале короткими. Не стесняйся ходить между интервалами, чтобы немного восстановиться. Через некоторое время ты можешь начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начни с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивай интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока ты не сможешь пробежать всю дистанцию без перерыва.
- Не бегай слишком быстро.
Твое тело должно привыкнуть к новым нагрузкам. Многие начинающие бегуны сразу переходят к очень высоким скоростям и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинай бегать в умеренном темпе (то есть таком, во время которого ты легко можешь разговаривать).
- Выделяй время на восстановление.
Твое тело должно адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить мышцы и кости к следующей пробежке. Запланируй тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий день отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.
- Выбери подходящую поверхность.
Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала. Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает шаги. Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой.
Лес или парк обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и неровной поверхности.
Песчаная поверхность тренирует мышцы и поднимать ноги. Но будь осторожна, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
Тартан (всепогодное синтетическое дорожное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией.
Что делать при боли в боку?
Многие люди при беге трусцой испытывают болезненные ощущения в боку. Не ешь ничего твердого за два часа до тренировки и пей только в небольших количествах. Если боль все-таки появится, сделай перерыв и прогуляйся. Дыши спокойно и в расслабленном ритме. Прижми руки к той стороне, которая болит. Не начинай бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.
