Спасут сердце и бюджет: 7 лучших замороженных овощей для здоровья
Когда речь идет о борьбе с высоким уровнем холестерина, небольшие изменения в рационе могут помочь. Употребление в пищу достаточного количества овощей поможет снизить уровень "плохого" холестерина.
Издание Eating well выяснило у диетологов, какие замороженные овощи помогут нормализовать уровень холестерина.
Эдамаме
Эдамаме (молодые соевые бобы) - отличный источник ключевого вещества для снижения уровня холестерина - растворимой клетчатки.
"Хотя клетчатка никогда не попадает в кровь, растворимая клетчатка связывается с желчью в пищеварительном тракте и выводит ее из организма. Затем печень использует холестерин для образования новой желчи, тем самым снижая его уровень в крови", - объясняет Стефани Данн, диетолог-нутрициолог.
Всего 1 порция замороженного эдамаме содержит 8 граммов клетчатки и 18 граммов растительного белка. Эдамаме также является источником изофлавонов - соединений, содержащихся в соевых продуктах, которые могут помочь снизить уровень холестерина.
Зеленый горошек
Зеленый горошек содержит 7 граммов клетчатки на порцию. Кроме того, он содержит 8 граммов белка.
"Было доказано, что потребление растительных белков помогает снизить уровень холестерина, так как они часто содержат меньше насыщенных жиров", - говорит Патриция Колеса, диетолог.
Шпинат
Замороженный шпинат богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, способствующими здоровью сердца.
"Шпинат содержит много нерастворимой клетчатки и может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Будучи растительным источником железа и белка, он также является отличным источником кальция, витамина С и различных антиоксидантов, которые помогут вам оставаться здоровыми", - говорит Дарья Заяц.
Эта листовая зелень также содержит много антиоксидантов, в частности, лютеина, который помогает уменьшить воспаление.
"Исследования показывают, что лютеин может способствовать окислению холестерина, что может помочь предотвратить прилипание холестерина к стенкам артерий", - говорит Вандана Шет, дипломированный диетолог-нутрициолог, эксперт по растительному питанию и диабету.
Более того, исследования показывают, что употребление в пищу большего количества темной листовой зелени связано с более низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.
Цветная капуста
Хайди Макинду, диетолог, рекомендует ее из-за полезной для сердца клетчатки и отсутствия насыщенных жиров. В каждой порции замороженной цветной капусты содержится 3 грамма клетчатки - 10 % от суточной нормы.
Брокколи
Брокколи также богата клетчаткой и микроэлементами, но ее отличает содержание глюкозинолатов, в частности сульфорафана - фитохимическое вещество содержится в крестоцветных овощах.
"Исследования показывают, что сульфорафан может способствовать снижению окислительного стресса и воспаления - ключевых факторов, поддерживающих здоровье сердца, - говорит Шет.
В одном небольшом исследовании обнаружили, что употребление 1 порции брокколи в день повышает уровень холестерина ЛПВП на 7,6% у женщин. У мужчин она снизила общий уровень холестерина на 10%.
Брюссельская капуста
Каждая порция брюссельской капусты содержит 2 грамма растворимой клетчатки. Она также богата антиоксидантами и фитохимическими веществами.
"Брюссельская капуста содержит растительные соединения, в том числе каэмпферол, который обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами. Каемпферол связан с укреплением здоровья сердца и снижением уровня холестерина", - говорит Шет.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Phytotherapy Research, показало, что употребление в пищу большего количества овощей семейства брассических приводит к значительному снижению уровня общего холестерина.
Грибы
"Грибы содержат бета-глюканы, тип растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, связываясь с богатыми холестерином желчными кислотами и выводя их из организма", - говорит Лорен Манакер, диетолог. "Некоторые исследования показывают, что отдельные виды грибов, например шиитаке, содержат соединения, которые могут еще больше улучшить метаболизм холестерина и способствовать здоровью сердца".
Кроме шиитаке, повышению уровня полезного холестерина способствуют грибы эноки, рейши и портобелло.