Сладкая жизнь. Как уровень глюкозы в крови влияет на организм?

Совсем отказываться от углеводов нельзя. Сложные углеводы (например, в овощах или крупах) усваиваются медленно, постепенно выделяя глюкозу в кровь. Однако даже они могут значительно поднять уровень сахара, если вы съедаете их слишком много, поэтому старайтесь контролировать объем порции. Во фруктах тоже содержится достаточно много сахара, но если вы едите их целиком (вместе с кожей) и съедаете не больше 1−2 фруктов среднего размера, опасаться не стоит: клетчатка замедляет усвоение сахара. А вот если вы пьете сок (даже свежевыжатый), то практически не получаете клетчатку, а сахар усваивается моментально.

Клетчатка — особый вид углеводов, который не усваивается организмом и совсем не повышает уровень сахара. Большая часть углеводов, содержащихся в овощах, как раз приходится на долю клетчатки, именно поэтому есть овощи так важно. Белок (к примеру, в курице или рыбе) тоже практически не влияет на уровень сахара в крови — некоторые компоненты белка могут быть переработаны в глюкозу, но процесс это очень медленный. Жир тоже не влияет на сахар в крови. Если ваш обед включает углеводы, белки, жиры и клетчатку, такая еда поддерживает сахар на стабильном уровне.

Неизвестно, является ли потребление большого количества сахара прямой причиной диабета, но лишние калории провоцируют набор веса. А ожирение является одним из главных факторов риска в развитии заболевания. Если у человека диабет 2 типа или предиабет и организм становится нечувствительным к инсулину и не может вывести сахара из крови, глюкоза может накапливаться и вызывать повреждение сосудов и нервов.

Когда липкая масса оседает на стенках сосудов или собирается вокруг белков, которые формируют ткани организма, она может нарушать правильную работу органов и становиться причиной сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений зрения, проблем с почками. Этот же процесс врачи связывают с хроническими воспалительными процессами, подрывающими здоровье организма.

Да, глюкоза — это топливо для организма. Она необходима для того, чтобы мозг работал, а тело двигалось. Но важно, чтобы поступление глюкозы в кровь было медленным и постепенным. К примеру, если ваше тело получает мощный заряд сахара после того, как вы съели шоколадный батончик, уровень глюкозы в крови мгновенно взлетает. Примерно в течение получаса вы чувствуете себя прекрасно — сахар повышается и вы полны сил. Но минут через 30 начинаются неприятности.

Интенсивно вырабатывается инсулин, поглощая глюкозу, и в итоге ее уровень у вас в крови оказывается еще ниже, чем до еды. Возникает чувство голода и усталости.

Когда уровень глюкозы опускается слишком низко, гормональная система начинает «выкачивать» глюкозу из запасов организма. В этом процессе, среди прочего, участвуют гормоны стресса кортизол и адреналин, так что вы становитесь тревожной и раздражительной. Снижаются сила воли и возможность контролировать эмоции, возникает голод. А исследование, которое проводилось в США в 2014 году, доказало, что низкий уровень глюкозы повышает вероятность гнева и агрессии, которые чаще всего направлены на супруга.

Простые углеводы мгновенно усваиваются, ваше тело вырабатывает много инсулина. Сахар резко опускается, одновременно жировые клетки начинают охоту на жирные кислоты. Но, поскольку сахара и жирных кислот в крови теперь мало, организм подает сигнал голода. Если вы съедите еще шоколадку или булочку, то запустите тот же процесс по второму кругу. В конечном счете это приведет к перееданию и набору веса.

Правильное питание — только один из инструментов, которые позволяют контролировать уровень глюкозы. Соблюдайте и другие правила, чтобы поддерживать баланс.

Физическая активность — еще один необходимый элемент, наряду с правильным питанием. Если вы регулярно двигаетесь, ваши клетки становятся более восприимчивы к инсулину, а «топливная система» организма работает эффективно.

Дело в том, что мышцы потребляют много глюкозы, и чем они сильнее, тем больше сахара поглощают, а значит, ваш организм не будет откладывать сахар про запас. Вам совсем не обязательно превращаться в культуристку: вполне достаточно того, чтобы мышцы были сильными и крепкими. Хорошо, если в вашем расписании будут 2 силовые тренировки в неделю. Плюс старайтесь каждый день набирать не меньше 30 минут аэробной активности — за счет прогулок в интенсивном темпе, подъемов по лестнице, катания на лыжах, велотренажере и т. п. И старайтесь не сидеть неподвижно много часов подряд — это поднимает риск повышенного сахара в крови, даже если вы регулярно тренируетесь. Старайтесь каждый час встать с рабочего места и походить хотя бы 3−4 минуты.