Как за месяц подготовиться к забегу на большую дистанцию
Расстояние даже в 10 километров для большинства людей кажется слишком большим. Я бросаю себе этот вызов уже третий год подряд и хочу, чтобы это делали и другие.
Многие обещают себе начать бегать уже завтра, со следующей недели или месяца. Но если нет твердой цели и мотивации ее достичь, обещания ничем не закончатся.
Для меня и нескольких моих знакомых такой целью является бег на 10 километров во время полумарафона. Это ежегодное событие, которое требует определенной подготовки — как физической, так и психологической. В сентябре я в третий раз буду преодолевать это расстояние, и сейчас, как и два раза до того, имею чуть больше месяца на подготовку. Поэтому рассказываю, что нужно понимать, чтобы преодолеть четверть марафона, не навредив здоровью и не страдая после его завершения.
1. Воспринимайте забег как инвестицию в здоровье
С самого начала подготовки нужно определить свое отношение к преодолению большой дистанции. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».
Советую воспринимать подготовку к забегу на 10 километров как возможность улучшить здоровье. Я, например, начинаю готовиться за месяц. Это время очень важно для меня: дает возможность привести себя в порядок, нагрузить мышцы, избавиться от лишних килограммов и напомнить организму, что его ждет впереди.
Бег — одно из простейших начинаний. Не нужны никакие инструменты или спортивные базы: только удобная одежда, кеды и желание. Многие любят пользоваться приложением для бега на смартфоне, но это не обязательно — можно просто измерить маршрут в Google Maps.
Вместе с тем, вы инвестируете время — самую ценную валюту. Выделите его среди своих неотложных дел и не пропускайте тренировки.
Цель участия в массовых забегах - преодолеть самого себя, ленивую часть «я»
2. Помните о системности и следите за графиком
Когда впервые готовился к забегу два года назад, решил, что мой график будет очень простым: есть 30 дней, чтобы подготовиться к забегу на 10 километров, поэтому каждый день буду бегать на 330 метров больше. Но такая математика не работает для человеческого организма.
Правильный график подготовки похож на кардиограмму, где треть дней вообще не нужно бегать — они необходимы для отдыха. График мне подготовил знакомый, который живет бегом и преодолел не один марафон. С тех пор эта схема служит мне законом и помогла подготовиться не одному человеку.
График состоит из четырех блоков. В конце каждого нужно пробежать расстояние, которое до того не преодолевал. То есть, в течение месяца можно достичь сразу четырех побед и закрепить их пятой, уже во время массового забега. Каждое такое задействование скрытых возможностей организма дает большую дозу эндорфина, «гормона счастья».
3. Цель — подготовить тело и насладиться процессом
Если вы не занимаетесь спортом профессионально, ваша цель проста — пробежать. Финиш далеко, вы только в начале и перед вами километры, которые нужно преодолеть.
В книге гарвардского исследователя Тала Бен-Шахара «Быть счастливым» концепция счастья заключается в том, чтобы иметь цель на перспективу и одновременно наслаждаться жизнью сейчас. Это же можно найти и в подготовке к бегу на большую дистанцию: мечтайте о 10 километрах, но наслаждайтесь пробежкой ежедневно.
4. Соревнуйтесь только с собой
Большую ошибку совершают бегуны, которые на таких соревнованиях пытаются прибежать первыми, хоть и не являются спортсменами. По моему мнению, цель участия в массовых забегах — преодолеть самого себя, ленивую часть «я».
У современного человека нет естественной потребности бегать, поэтому приходится контролировать себя, дисциплинировать и бороться с «отмазками» сознания. Забег на 10 километров в 2015-м я преодолел за 56 минут, в 2016-м — за 55. Эта одна минута, на которую я смог преодолеть себя в прошлом году, — победа. Мой единственный соперник на маршруте — прошлогодний я.
5. Найдите партнера для подготовки
Человек стремится переносить сложные задачи на завтра. Только единицы настолько дисциплинированы, что не требуют мотиваторов: просто надевают кроссовки и бегут.
Найдите партнера для бега: кого-то из родных, коллегу, просто знакомого человека, который тоже готовится преодолеть большое расстояние. Бежать вместе веселее; это сближает и раскрывает людей. У вас будет меньше шансов выключить будильник и лечь спать дальше, поскольку будете понимать, что партнер ждет вас.
6. Сделайте процесс подготовки максимально приятным
Подготовка к забегу не должна быть неприятной. Иначе уже через несколько дней вы будете избегать этого процесса и сведете все на нет. Пусть занятие бегом вызывает исключительно положительные эмоции.
Купите кроссовки, в которых приятно выходить из дома. Постите фото с пробежки, чтобы похвастаться перед друзьями. Радуйтесь рассвету и своей целеустремленности. Когда вас атакуют неприятные эмоции, связанные с бегом, придумайте, как от них избавиться.
7. Используйте бег для размышлений
Бег занимает достаточно много времени и не допускает многозадачности. Кто-то слушает музыку или аудиокниги, а я бы советовал использовать это время для размышлений. Монотонность тренировки помогает быстро окунуться в состояние «потока»: вы не заметите, как проходит время, и идея, которая в это время крутится в вашей голове, приведет к неожиданным решениям.
Лет десять назад во время бега я повторял стихи на экзамен по украинской литературе. Никто не беспокоит, перед тобой только маршрут и выученная накануне поэзия. Экзамен я сдал на 12 баллов. Можно использовать время на формирование позитивных образов и визуализацию целей. Помогает сосредоточиться перед финишной прямой.
Мы намного сильнее, чем думаем. Просто в постоянной жизненной рутине не находим времени испытать себя. Преодоление большого расстояния хотя бы раз в год — хороший повод найти в себе силы и целеустремленность.
До встречи на пробежках.
