Как победить в борьбе с лишним весом
Для появления лишнего веса существуют две основные причины: соматическое здоровье и психологические проблемы.
Если причина излишней полноты в каких-либо заболеваниях, люди, как правило, узнают об этом от своего врача. Но о психологических причинах, которые могут привести к перееданию и, как следствие, к появлению лишнего веса или даже ожирению, люди задумываются не всегда.
Отчего мы толстеем
Для человека еда — не просто утоление голода, но и значимый культурно-социальный символ, поэтому люди едят не только тогда, когда голодны, но и когда уже сыты. В этом случае переедание приводит к неправильному пищевому поведению и появлению лишнего веса. Но почему люди переедают? Для этого существует ряд психологических причин.
1. Неудовлетворённые эмоциональные потребности
Формирование пищевого поведения начинается в раннем детстве: для грудного младенца мамино молоко не только пища, но и символ материнской заботы, любви, понимания и безопасности. Когда человек становится взрослым, у него сохраняются потребности в теплоте, безопасности и любви, и если он не может удовлетворить эти потребности, то подсознательно замещает их едой. Если подавленные или непроработанные эмоции и эмоциональные потребности не удовлетворяются естественным образом, они могут привести к повышению аппетита и увеличению количества потребляемой пищи.
2. Желание защититься от враждебного внешнего мира
У тучных людей есть одна особенность: за объёмной внешностью часто скрывается хрупкая и ранимая душа. По сути, это тоже заедание негативных эмоций. В этом случае жировая прослойка на теле становится своеобразной защитной оболочкой, которая маскирует уязвимую или слабую сущность человека. Вместо того чтобы укрепить силу духа, человек наращивает жировую прослойку и отгораживается от внешнего мира этой «подушкой безопасности», которая в какой-то степени помогает ему выдержать неодобрение других людей, вызванное его расплывшейся фигурой.
3. Манипуляции сознанием
Ещё одна важная причина появления лишнего веса — психологическая и культурно-социальная одновременно. В силу исторических причин людям старшего поколения пришлось пережить голод и лишения, поэтому появились такие поверья, что еду выбрасывать грех, доедать нужно всё, что лежит в тарелке. В результате приём пищи несёт в себе социальный аспект. Еда становится не просто актом утоления голода, но и неким символом. При воспитании детей взрослые часто используют еду — пирожок, конфету или шоколадку — в качестве поощрения за хорошее поведение, и тогда во взрослом возрасте человек начинает поощрять себя сладостями.
4. Подмена чувств
Люди зачастую путают чувство голода с другими чувствами — например, едят от скуки или от обиды. Но чаще всего люди, испытывая жажду, не осознают того, что им нужно просто выпить воды, и вместо этого едят что-либо или пьют сладкие напитки.
5. Еда за компанию
Праздничное застолье, хлебосольная хозяйка, настойчиво уговаривающая съесть ещё один кусочек, торт в день рождения коллеги — всё это приводит к перееданию. Нам не хочется обидеть других людей — и в результате мы съедаем больше, чем следует.#more_item#
Пять шагов к решению проблемы
Шаг первый: начать вести дневник питания.
Дневник питания — очень эффективный инструмент борьбы с лишним весом. Он поможет выявить слабые места в вашем пищевом поведении и скорректировать пищевые привычки. В этот дневник нужно записывать всю еду, которую вы употребляете в течение дня, даже если это будет всего лишь стакан воды или яблоко.
Для ведения дневника нужно разделить лист бумаги на четыре колонки:
время приёма пищи;
что было съедено;
как и где это было (в кафе, на улице по дороге на работу);
ваши ощущения и мысли от этой еды («Было вкусно» — положительная эмоция или «Зачем я только съел второй кусок торта?» — негативная эмоция).
Такой дневник нужно вести как минимум на протяжении недели, и в это время не следует ограничивать себя в своём обычном рационе или соблюдать какую-либо диету. Цель этого дневника — собрать реальную информацию о вашем пищевом поведении. Через неделю вы сможете посмотреть свои записи и ужаснуться от того, сколько лишней еды вы съели за компанию.
Шаг второй: узнать всё о правильном питании.
Необходимо чётко понимать, какая еда полезная и какая вредная, что такое белки, жиры и углеводы, где они содержатся и в какое время дня их нужно употреблять. Такие знания помогут вам понять, чего в вашем рационе не хватает, а что вы употребляете в избыточном количестве.
Шаг третий: начать оздоровление своего рациона.
Для начала необходимо ограничить употребление вредных продуктов (фастфуда, сладкой газировки, выпечки), постараться исключить ненужные перекусы и облегчить ужин. На этом этапе очень важно не прибегать к жёстким ограничительным диетам, потому что если у вас всегда было неправильное пищевое поведение, то жёсткая диета может дать обратный эффект: вы обязательно сорвётесь, снова начнёте переедать и в итоге наберёте даже больший вес, чем был изначально (этот так называемый эффект йо-йо). Надо помнить, что для людей с лишним весом жёсткие диеты не работают.
Шаг четвёртый: перейти на здоровые продукты.
Начав с небольших корректировок режима питания, нужно постепенно исключать из рациона вредные продукты — майонез, кетчуп. Можно заменять их более полезными вариантами: сметанным соусом, домашним овощным пюре. При этом важно, чтобы изначально не было полного отказа от любимой еды: можно позволить себе немного вредного продукта (например, кусочек торта), но отсрочить это «поощрение» за правильную диету — например, съесть его только через неделю здорового питания.
#more_item#
Шаг пятый, последний: подключить физические нагрузки.
Это, пожалуй, самое сложное, потому что при изменении пищевого поведения организм человека больше всего сопротивляется изменению уровня физической активности. Повышая физические нагрузки, очень важно оценивать положительные результаты — это повысит мотивацию: например, если вы начали много ходить, то со временем исчезла одышка. Положительные результаты и удовольствие от процесса — это самая сильная мотивация для физических нагрузок.
Главное — не сдаваться!
Процесс борьбы с лишним весом довольно труден — обязательно будут сомнения в успехе или срывы. Поэтому я хочу дать ещё один полезный совет: держать наготове шоколадку на всякий пожарный случай. Вы будете знать, что вам не отказано в сладком и вы сможете съесть эту шоколадку в любой момент, но при этом всё-таки постарайтесь оттянуть этот момент как можно дольше. И в конце концов полностью избавитесь от вредных пищевых привычек.
