5 советов как избавиться от напряжения и усталости

По статистике под конец года люди заболевают чаще. И причина тому не только морозы и традиционное для этого времени начало эпидемии гриппа. Организм, и в первую очередь иммунную систему, серьезно подтачивают стрессы, последствия которых становятся особенно явными, как на зло, именно накануне, а то и в разгар долгожданных праздников.

Как определить, в какой стадии перенапряжения вы находитесь, и что предпринять, чтобы избавиться от стрессов и уберечься от связанных с ними заболеваний? Об этом рассказал врач-невролог, кандидат медицинских наук, один из ведущих специалистов в области нейрофизиологии, член-корреспондент Американской академии неврологии Виктор Косс.

1. ПРОВЕРЬ СЕБЯ

- Давно известно: чтобы избавиться от проблемы, первым делом нужно осознать и признать ее, - напоминает Виктор Косс. - Когда канадский нейрофизиолог, основоположник теории стресса Ганс Селье изучал этот процесс, то определил три проблемы со здоровьем, которые возникают при стрессе у каждого человека независимо от того, сколько ему лет и какого он пола. Во-первых, ухудшается работа иммунной системы. Во-вторых, в кровь выбрасывается большое количество гормонов стресса — адреналина, норадреналина, в итоге повышается кровяное давление, возникают головные боли, нарушается сон, ухудшается самочувствие в целом. Наконец, третье проявление стресса и в то же время его последствие — проблемы с желудочно-кишечным трактом, эрозивно-язвенные гастриты и другие заболевания.

Иными словами, если посмотреть на человека и идти сверху вниз, то зачастую это будут головные боли, затем боли в области шеи и далее в области живота. Ну и, конечно же, проблемы с настроением, эмоциональным настроем.

Находите у себя все эти признаки? Значит, пора как можно скорее браться за дело — снижение стресса и избавление от его неприятных последствий.

В ТЕМУ

Известно, что с возрастом у людей увеличивается выработка одного из гормонов стресса — кортизола. Считается, что именно его повышенное количество вызывает чувство подавленности, необъяснимой тоски и в целом «убитого» настроения, которое чаще встречается у женщин и мужчин пожилого и старшего возраста. Однако даже с таким проявлением гормонального дисбаланса позволяют справиться грамотные методы снижения стресса, обнадеживают нейрофизиологи. И в первую очередь такой спасительный метод — разумные физнагрузки.

2. «ЗОЛОТЫЕ ШАГИ»

Самый идеальный вариант спасения от стресса — занятия физкультурой, поддерживает наш эксперт. Каждому подходят свои упражнения. Обычно к 40 годам и более старшему возрасту у людей успевает накопиться немало различных нарушений здоровья, а затем и хронических заболеваний. Поэтому врачи настойчиво советуют перед выбором оптимального вида физнагрузки пройти хотя бы самый элементарный медосмотр и сдать базовые анализы. Узнать, как минимум, свои показатели давления - для этого нужно измерять его и записывать показания в течение нескольких дней подряд, лучше — недели. Также важны показатели холестерина, глюкозы в крови, и ряд других данных, говорящих об общем состоянии здоровья.

На заметку: профилактические осмотры и обследования граждан России проводятся бесплатно в рамках всеобщей диспансеризации раз в три года. Если ваша очередь еще не подошла — скажем, вы проходили диспансеризацию два года назад и хотите узнать нынешнее состояние организма, обратитесь к врачу-терапевту вашей поликлиники по месту жительства. Полезные советы по упражнениям, подходящим именно вам, можно получить в кабинете ЛФК (лечебной физкультуры).

Важно: самыми безопасными и в то же время полезными даже для людей с тяжелыми хроническими заболеваниями врачи называют два вида физнагрузок: плавание и ходьбу. Золотым стандартом по международным кардиологическим рекомендациям считаются 10 тысяч шагов в день, или примерно 7 — 8 км. «Я бы очень советовал ходьбу прогулочным шагом перед сном, - добавляет Виктор Косс. - Если мы гуляем 20 - 30 минут по свежему воздуху, то это нормализует ритм мозга, переключает его на спокойную, прямую волну. Благодаря этому человек, придя домой, лучше засыпает, более глубоко спит и лучше отдыхает. Главное, не наедаться на ночь после того, как вы нагулялись».

3. «ПОЗА ТРУПА»

Не пугайтесь — речь идет об очень полезном «успокоительном» и расслабляющем упражнении. Наш эксперт рассказал о нем, а журналисты попробовали на себе: точно помогает! Итак:

- В йоге это называется «шавасана», или «поза трупа» - одна из основных поз, предназначенных для отдыха и расслабления, - поясняет доктор Косс. - Можно лечь, а если такой возможности нет — просто откинуться на спинку стула. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, шеи, рук, ног, живота, груди. Это можно сделать за 2 - 3 минуты. Дальше представить, что идет теплая волна, которая накрывает вас сверху вниз. Постарайтесь почувствовать, что эта волна покрывает вас как бы аурой теплоты, расслабления, неги. В эти 2 — 3 минуты нужно максимально отключиться и не думать ни о чем, кроме такого успокоительного тепла.

Если удастся научиться все это проделывать, вы сможете за короткий срок «освежать» как мозг, так и мышцы, быстро сбрасывая накопившийся стресс.

4. ФИТНЕС ДЛЯ МОЗГА

- Чтобы мозг эффективно, гармонично работал, нужно, чтобы он генерировал так называемый альфа-ритм, - продолжает наш эксперт. - При длительном и/или сильном стрессе этот ритм сбивается. А для его восстановления помогают, во-первых, уже упомянутые разумные физнагрузки, и, во-вторых, специальные тренировки для мозга. Их еще называют ментальные упражнения, или брейн-фитнес (в переводе — фитнес для мозга).

Самый простой вариант брейн-фитнеса — чтение художественных книг, которые заставляют задуматься, анализировать поведение героев. Заучивание стихов. А идеал — изучение иностранных языков. Причем, чем сложнее язык, тем лучше тренируется мозг. «Например, людям после инсульта для более быстрого восстановления я как невролог рекомендую изучать ежедневно один иероглиф, - рассказывает Виктор Косс. - Для того, чтобы в процессе изучения этого иероглифа человек вспомнил, как он изучал ту же кириллицу, русский алфавит и т.д.».

КСТАТИ

Отлично разгружают мозг и такие приятные «упражнения на отвлечение» как просмотр фильма, поход в театр или на концерт классической музыки, подсказывает наш эксперт. Причем, желательно для этого еще и менять обстановку — смотреть тот же фильм не дома на диване, а выбираться в кинотеатр, в гости к друзьям или родным.

5. КОМПЬЮТЕР В ПОМОЩЬ

С одной стороны, не стоит забывать: если сидеть у экрана в одном и том же положении более 30 - 40 минут, возникает перенапряжение в мышцах шеи, происходит снижение мозгового кровотока. Это ухудшает работу мозга и даже стимулирует головные боли, - предупреждает доктор Косс. Выход простой: как минимум раз в час вставайте. И лучшее, что вы можете сделать — элементарные упражнения для шеи: повороты вправо-влево, вверх-вниз, наклоны к плечам.

В то же время... сам компьютер может стать средством спасения от перенапряжения и стресса, рассказал наш эксперт:

- Более 8 лет назад мы сами разрабатывали специальную программу для некоторых предприятий, их топ-менеджеров, которые испытывали длительный стресс на работе. Эту программу назвали «эффективный интеллект», и туда входил в том числе нейротренажер. Выглядело это так. Человеку прикрепляют электроды и показывают, скажем, фильм, на экране компьютера. И предлагают максимально расслабиться. Если у него мозг возбужден, напряжены мышцы шеи, то картинка на экране сужается, деформируется звук, и пациент это видит. А как только он расслабляется, в мозге генерируется так называемый альфа-ритм, расслабляются мышцы, электроды это фиксируют. В итоге человек учится расслабляться и одновременно вырабатывается условный рефлекс на правильное поведение для хорошего просмотра, то есть на эффективное расслабление. Приучив себя к такому состоянию, пациент в дальнейшем может лучше вести себя в различных ситуациях, избегать излишнего напряжения.

Сейчас уже существует немало компьютерных программ, так называемых Brain Computer Interface, или мозг-компьютер интерфейсов. Их можно найти во многих реабилитационных центрах и даже фитнес-центрах.