Как бросить курить самостоятельно: советы и рекомендации

Данная статья предлагает практические советы и эффективные методы для тех, кто хочет избавиться от вредной привычки курения самостоятельно. Мы подробно рассмотрим шаги, которые можно предпринять, чтобы преодолеть зависимость от сигарет, а также обсудим стратегии поддержания решения и предотвращения рецидивов. Изучите эту информацию, чтобы взять под контроль свое здоровье, достичь цели и начать новый, здоровый этап жизни без табачной зависимости.

Хотя все знают о вреде курения, побороть никотиновую зависимость бывает непросто. Рассказываем, с какими специфическими проблемами сталкиваются курящие женщины и как бросить курить самостоятельно. А ещё делимся историями наших читателей и читательниц, которым удалось отказаться от сигарет.

Что такое никотиновая зависимость и почему она возникает

Табак не вызывает интоксикацию. Иными словами, после курения человек чувствует себя хорошо, поэтому плюсы сигарет (например, ощущение расслабления, спокойствия и ясности в мыслях) ощущает сразу. А минусы (проблемы со здоровьем и внешним видом, плохое самочувствие без регулярного курения) проявляются постепенно. В результате многие без опасений продолжают курить. Причём 95% курильщиков уверены, что легко расстанутся с этой привычкой, как только захотят.

Тем временем достаточно всего пяти пачек сигарет, чтобы появилась физиологическая зависимость от никотина. Вот как это происходит. Как и многие другие наркотики, никотин вызывает выброс дофамина и адреналина. Это ощущается как приятное чувство предвкушения, удовлетворения. Но дело в том, что мозг человека реагирует не на уровень гормонов как таковой, а на его изменение. В результате постепенно привыкает к приподнятому с помощью сигарет количеству дофамина и воспринимает его как норму. А естественный уровень гормонов без допинга кажется мозгу недостаточным. Оставшийся без очередной сигареты курильщик чувствует раздражение, его настроение падает. Постепенно он начинает курить не чтобы стало хорошо, а чтобы не было плохо. Организм теряет чувствительность к никотину, приходится постоянно увеличивать дозу. Если начинающим курильщикам достаточно пары сигарет в день, то заядлые могут выкуривать несколько пачек.

Физиологическую зависимость от никотина подкрепляет психологическая. Курение постепенно становится ежедневным ритуалом. Человек привыкает начинать день с сигареты, обсуждать важные рабочие вопросы в курилке или занимать руки сигаретой во время встреч с друзьями.

Почему стоит бросить курить

Снизится риск преждевременной смерти

По данным Американского общества исследования рака, курильщики умирают в среднем на десять лет раньше чем некурильщики. Курение повышает риски более чем 50 болезней, среди которых разные виды рака, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с лёгкими и фертильностью. Но есть и хорошие новости: человеческий организм умеет самоочищаться и восстанавливаться. Уже через год после отказа от курения вдвое снижаются риски инфаркта, а через десять лет — риски развития рака лёгких.

Ощущения станут ярче

Через пару недель после отказа от сигарет вы будете заметно лучше чувствовать вкусы и запахи. Многие также отмечают прилив энергии: заниматься спортом и вести активный образ жизни становится легче. Это связано с улучшением кровообращения и работы лёгких. Через несколько месяцев без сигарет обычно пропадает привычный для курильщиков кашель.

Улучшится внешний вид

Курение вызывает преждевременное старение, ухудшает цвет лица, провоцирует появление пигментных пятен и характерных морщин вокруг губ. У некоторых курильщиков страдают зубы и дёсны, желтеют пальцы, выпадают волосы, появляется псориаз. Изменения во внешности особенно заметны на фотографиях женщин-близнецов, одна из которых курила последние 14 лет, а другая никогда не брала в руки сигареты.

К сожалению, не все изменения внешности можно исправить. Но как только вы бросите курить, улучшится снабжение кислородом всех органов, в том числе кожи. А на зубах и пальцах не будет налёта от дыма и смол. В результате вы станете выглядеть заметно здоровее.

Укрепится ментальное здоровье

Многие курильщики утверждают, что сигареты помогают им бороться со стрессом. На деле всё наоборот. Никотиновая зависимость повышает тревожность, а только что выкуренная сигарета создаёт лишь иллюзию спокойствия. Отказ от курения делает настроение ровнее и снижает риски развития депрессии, причём эффект сравним с приёмом антидепрессантов. Пройдя через изнурительную стадию отвыкания от сигарет, люди становятся более спокойными и жизнерадостными, чем курильщики. 

Снизятся риски для семьи и друзей

По данным ВОЗ, от сигарет ежегодно умирают более 8 миллионов человек, из которых 1,2 миллиона — жертвы пассивного курения. Друзья и близкие курящих людей вынуждены вдыхать сигаретный дым и подвергаются тем же рискам, что и сами курильщики. Например, у супруга или супруги курящего человека на четверть возрастает вероятность заболеть раком лёгких. Особенно уязвимы дети и подростки. Пассивное курение провоцирует инфекции дыхательных путей и астму. Подростки из курящих семей в четыре раза чаще начинают курить сами. Следовательно, отказ от сигарет благотворно повлияет не только на самого курильщика, но и на его семью, друзей и коллег.

Правда ли, что курение особенно вредит женщинам

Помимо общих для всех курильщиков рисков, женщины-курильщицы могут сталкиваться с уникальными проблемами.

• Возрастают риски при приёме оральных контрацептивов.
• Чаще проявляются проблемы с фертильностью. Женщинам, которые курят шесть и более сигарет в день, сложнее зачать ребёнка.
• Увеличиваются риски во время вынашивания ребёнка. У курящих матерей чаще рождаются маловесные недоношенные дети с врождёнными дефектами развития. Поэтому лучше отказаться от курения ещё на этапе планирования беременности или сделать это, как только вы узнали о ней. 
• Чаще развиваются воспалительные заболевания органов малого таза.
• Климакс протекает тяжелее. Курильщицы раньше проходят менопаузальный период и не могут принимать гормоны из-за высокого риска побочных симптомов.
• Увеличивают риски развития остеопороза, рака груди и женских половых органов.

Как бросить курить самостоятельно

Найдите вдохновляющую причину

Чётко сформулируйте, зачем вы бросаете курить. Важно, чтобы причина была весомой лично для вас. Одних вдохновит польза для собственного здоровья, для других важнее экономия или возможность защитить близких от пассивного курения. Хорошей идеей будет записать все причины и перечитывать их, когда будет тяжело.

Не планируйте отказ от курения на важные события в жизни

Во время отказа от сигарет курильщики сталкиваются с синдромом отмены: чувствуют раздражительность, с трудом концентрируются, могут плохо спать. Обычно симптомы усиливаются в течение недели, а потом постепенно сходят на нет в течение трёх-четырёх недель. Чтобы пережить этот неприятный период легче, планируйте отказ от курения так, чтобы он не совпал с другими важными событиями. Например, переездом, повышением на работе или подготовкой к большому семейному торжеству. 

Подберите замещающую терапию

Смягчить процесс отвыкания от никотина поможет замещающая терапия. Специалисты клиники Майо советуют попробовать никотиновые пластыри, жвачки или пастилки. Они продаются без рецепта и безопасны при кратковременном использовании. Если лёгких средств недостаточно, можно обратиться к врачу-терапевту и подобрать назальные спреи, ингаляторы или таблетки.

Держите под рукой здоровые перекусы

Один из симптомов отказа от никотина — постоянное чувство голода. Оно может сохраняться в течение нескольких месяцев без сигарет. Чтобы не набрать вес за это время, важно заранее продумать своё питание. Подберите вкусные и здоровые перекусы и держите их под рукой. Подойдут фруктовые и овощные дольки: яблоки, морковь, сельдерей, огурцы. Ешьте чаще, но маленькими порциями. Не торопитесь, полностью сосредоточившись на своих ощущениях. Чтобы поддерживать вес в норме, старайтесь больше двигаться.

Найдите новые способы расслабления

Многие курильщики привыкли снимать стресс с помощью сигареты. Заранее подберите новые способы расслабления. Помогут, например, дыхательные практики, медитация или чашка травяного чая. Позаботьтесь об отдыхе, особенно в первое время после отказа от сигарет. Запишитесь на массаж, попробуйте новое хобби (например, купите пазл), больше гуляйте.

Избегайте триггеров

Часто желание достать сигарету запускают привычные обстоятельства. Например, вы привыкли курить за утренним кофе или во время рабочих разговоров по телефону. Постарайтесь отследить собственные триггеры и избегайте их хотя бы первое время. Можно пить утренний кофе на ходу, во время телефонных разговоров рисовать каракули на листе бумаги, а встречи с друзьями перенести из бара в ближайший парк.

Назначьте себе награду

Подсчитайте, сколько денег уходит на сигареты. Пообещайте себе что-нибудь приятное на сэкономленную за месяц сумму. Купите дорогую сумочку, о которой мечтали, сходите в ресторан, проведите время в спа-салоне или запланируйте интересную поездку выходного дня.