Больше рыбы: какая диета снижает риск осложнений коронавируса на 40%
Ни одна диета не заменит вакцинацию и правил социальной дистанции, но стоит поддержать свой иммунитет и помочь ему лучше справляться с вирусом.
Крупное исследование подтверждает: от того, какой диеты придерживается человек, зависят его риски заболеть коронавирусом и даже то, насколько тяжелым будет заболевание. Рассказываем подробнее, но напоминаем: никакая диета не дает полной гарантии от вируса, а самый эффективный способ – соблюдение эпидемиологических мер и вакцинация.
Что за исследование?
Специалисты из Гарварда, Королевского колледжа Лондона и исследовательской компании ZOE изучили данные 592571 взрослых из Великобритании и США. Участники эксперимента рассказывали о своих пищевых привычках, предпочитаемом рационе, а также о том, болели ли они коронавирусом, и если да, то как протекала болезнь. Как выяснилось, те люди, которые в течение хотя бы нескольких лет придерживались принципов так называемого средиземноморского рационе (то есть ели больше рыбы, курицы и другого нежирного мяса, получали достаточно полезных жиров из орехов и растительных масел, а также ели много свежих фруктов и овощей, а углеводы выбирали только сложные), на 10% реже заболевали Covid-19. Также их личный риск столкнуться с тяжелым течением болезни был ниже – на 40%.
Почему именно средиземноморский рацион оказывает подобный эффект? Авторы исследования полагают, что, во-первых, все дело в общем очень положительном влиянии диеты на здоровье: у людей, придерживающихся подобных принципов питания, как правило, ниже риск заболеваний сердца и сосудов, а также в их организме меньше скрытых воспалительных процессов.
Кроме того, средиземноморский рацион помогает поддерживать здоровый вес. А сама по себе жировая ткань, особенно висцеральная, то есть формирующаяся в области талии, обладает способностью усиливать воспалительные процессы и ослаблять наш иммунитет.
Разумеется, никакая диета не может защитить нас от вируса, но, возможно, стоит по возможности придерживаться принципов здорового питания, тем самым снизив нагрузку на свой организм и поддержав иммунитет.
Как поддерживать здоровый рацион?
Рекомендованные нормы питания, разработанные экспертами ВОЗ, довольно просты. Если в двух словах, питание должно быть не слишком обильным (количество потребляемых калорий не должно превышать их расход) и при этом разнообразным. Так, количество жиров не должно составлять более 30% рациона, при этом на насыщенные жиры может приходиться не более 10% всего потребляемого питания, а на транс-жиры – и вовсе не более 1%.
На сахар должно приходиться не более 10% рациона – если вы хотите просто поддерживать здоровье, и не более 5% — если стремитесь к «дополнительным преимуществам» (проще говоря, хотите дополнительно снизить риск таких болезней, как диабет, заболевания сердца и сосудов и болезни Альцгеймера). Также стоит следить за потреблением соли: по рекомендациям ВОЗ, стоит есть не более 5 граммов в день (или 2 грамма чистого натрия) – это опять же способствует профилактике инсульта и болезней сердца.
Наконец, очень важно есть достаточно свежих овощей и фруктов. Рекомендованная доза – 400 граммов (или 5 порций) в день, при этом «считаются» только те, в которых немного крахмала. Картофель, сладкий батат, маниока и другие крахмалистые овощи не позволяют восполнить дефицит клетчатки, а если у вас есть склонность к метаболическому синдрому или диабету, вам стоит держать под контролем их потребление.
Разумеется, в здоровый рацион обязательно должны входить белки (лучше за счет рыбы, птицы или нежирного мяса) и углеводы (отдавать предпочтение стоит сложным углеводам). В здоровом рационе на белки должно приходиться 25% всех калорий, а на здоровые углеводы – 45%.
